چطور با پیاده‌روی به آمادگی بدنی برسیم؟
تاریخ انتشار: ۱۵ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۶۲۸۵۰۷
پیاده‌روی تند یک فعالیت هوازی با شدت متوسط شمرده می‌شود. فعالیت هوازی با شدت متوسط فعالیتی است که ضربان قلب شما را بالا ببرد و باعث شود شدیدتر و سریع‌تر از حالت عادی نفس بکشید، اما این به نفس‌نفس افتادن در حدی است که در حین انجام آن می‌توانید حرف بزنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید.
اگر بخواهید پیاده‌روی‌تان به فعالیتی هوازی با شدت بالا تبدیل شود، می‌توانید در مسیرهای شیب‌دار رو به بالا پیاده‌روی کنید یا روی تردمیل شیب‌دار راه بروید.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
پیشنهاد کلی این است که بزرگسالان دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هر هفته داشته باشند و پیاده‌روی شیوه‌ای عالی برای عمل کردن به این توصیه‌ها است.
البته یک پیشنهاد عمومی دیگر برای ورزش بزرگسالان این است که آن‌ها دست‌کم دو روز در هفته تمرین‌های قدرتی که همه گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند، انجام دهند. گرچه پیاده‌روی می‌تواند به تقویت عضلات پا کمک کند، اما برای برآورده این پیشنهاد باید تمرین‌های قدرتی را هم انجام دهید.
اگر تازه می‌خواهید پیاده‌روی را شروع کنید یا هرگونه بیماری زمینه‌ای دارید، مشورت با پزشک قبل از شروع برنامه پیاده‌روی پیشنهاد می‌شود.
چند گام باید پیاده‌روی کرد؟
تعداد گام‌های لازم برای پیاده‌روی در روز به منظور بهبود آمادگی جسمانی و پیشگیری از مشکلات قلبی، بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله سن، وزن، سطح آمادگی جسمانی و اهداف سلامتی شما.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) توصیه می‌کند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا در هر هفته داشته باشند. این کار می‌تواند از طریق انواع فعالیت‌ها مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و انجام شود.
اگر پیاده‌روی تازه‌کارهستید، از هدف ۳۰۰۰ گام در روز شروع کنید و به تدریج آن را به ۱۰۰۰۰ گام در روز افزایش دهید. همچنین می‌توانید گام‌های خود را در طول روز تقسیم کنید، مثلاً ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه عصر.
اگر بیماری یا مشکل سلامت زمینه‌ای دارید، مشورت با پزشک قبل از شروع برنامه پیاده‌روی توصیه می‌شود.
نکاتی که باید در پیاده‌روی رعایت کنید
* زمان‌بندی: سعی کنید دست‌کم ۳۰ دقیقه در اغلب روزهای هفته پیاده‌روی کنید. می‌توانید پیاده‌روی خود را به جلسات کوتاه‌تر مثلاً ۱۰ دقیقه صبح و ۱۰ دقیقه عصر تقسیم کنید.
* فراوانی: هرچه بیشتر پیاده‌روی کنید، بهتر است. سعی کنید دست‌کم ۵ روز در هفته پیاده‌روی کنید.
* شدت: پیاده‌روی تند یک ورزش با شدت متوسط است. اگر تازه‌کار هستید، آرام شروع کنید و به‌تدریج شدت و مدت پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
* شیب: پیاده‌روی رو بالا در مسیر شیب‌دار یا روی تردمیل شیب‌دار می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش شدت ورزش کمک کند.
* مسیر پیاده‌روی: پیاده‌روی روی انواع زمین‌ها می‌تواند از یکنواخت شدن آن جلوگیری کند و توانایی حفظ تعادل و هماهنگی عضلات شما را بهبود بخشد. بنابراین می‌توانید پیاده‌روهای شهری و مسیرهای مخصوص پیاده‌روی در حومه شهر و حتی پیاده‌روی در محیط طبیعی را امتحان کنید.
* گرم کردن و سرد کردن: گرم کردن قبل از شروع پیاده‌روی و سرد کردن بعد از آن بسیار مهم است. گرم کردن می‌تواند از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کند و سرد کردن به بازیابی بدن کمک می‌کند.
* وضعیت قرارگیری مناسب بدن: فرم صحیح پیاده‌روی برای ایمنی و کارایی مهم است. کمر خود را صاف نگه دارید، شانه‌هایتان را شل کنید و بازوهایتان را طبیعی در کنار بدنتان تکان دهید.
بیشتر بخوانید:
چطور درست پیاده‌روی کنیم؟ کد خبر 786506 برچسب‌ها مجله نکته بهداشتی روزمنبع: همشهری آنلاین
کلیدواژه: مجله نکته بهداشتی روز دقیقه فعالیت هوازی با شدت فعالیت هوازی با شدت متوسط هوازی با شدت بالا پیاده روی کنید شیب دار دست کم
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.hamshahrionline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «همشهری آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۶۲۸۵۰۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
توماس توخل: وقتی به اندازه کافی بازیکن ندارد، نمی‌توانید از ترکیب دوم استفاده کنید
توماس توخل اعتقاد دارد بایرن مونیخ مقابل رئال مادرید چهره دیگری از خود به نمایش می‌گذارد
طرفداری | در چارچوب هفته سی‌ودوم بوندسلیگا، اشتوتگارت با ارائه یک نمایش عالی توانست در خانه خود با نتیجه 3-1 از سد بایرن مونیخ بگذرد تا باواریایی‌ها مجبور باشند با این شکست تلخ خود را برای بازی مهم مقابل رئال مادرید آماده کنند.
به نقل از اسکای؛ حال توماس توخل در کنفرانس خبری پس از بازی درباره دلیل شکست خوردن‌شان مقابل اشتوتگارت و عملکردشان صحبت کرده است. از نظر او، می‌توانستند نتیجه دیگری در این بازی رقم بزنند. توخل گفت:
می‌توانستیم جلوی این شکست را بگیریم. ما در نیمه دوم موقعیت‌هایی داشتیم و در دقایق پایانی نیز تمرکز نداشتیم. با این حال، باید از این بازی خیلی سریع عبور و فراموشش کنیم زیرا چهارشنبه یک بازی مهم در پیش داریم.
توخل درباره اینکه آیا شرایط‌شان برای بازی مقابل رئال مادرید متفاوت خواهد بود، گفت:
بله %100؛ پس از تمام شدن مصاحبه‌های پس از این بازی، من دیگر یک دقیقه هم وقتم را برای آن تلف نمی‌کنم.
توخل درباره اینکه چرا مانند کارلو آنچلوتی به‌جای ترکیب اصلی از بازیکنان تعویضی استفاده نکرد، گفت:
وقتی بازیکنان کافی داشته باشید، می‌توانید این‌کار را انجام دهید.
توخل درباره وضعیت رافائل گریرو، گفت:
او به هیچ عنوان احساس خوبی ندارد و در حال حاضر با عصا راه می‌رود. به احتمال زیاد نتواند به بازی مقابل رئال مادرید برسد.
توخل درباره وضعیت ماتیاس دلیخت، گفت:
او امروز به صورت انفرادی در مونیخ تمرین کرد و فردا هم به تمرینات تیمی اضافه می‌شود. خواهیم دید آیا برای بازی چهارشنبه آماده خواهد بود یا خیر.
توخل درباره مصدومیت‌های زیاد بازیکنان بایرن در این فصل، گفت:
قبل از این بازی با تیم پزشکی جلسه داشتیم و آن‌ها مشخص کردن که این بازیکن می‌تواند 60 دقیقه بازی کند، دیگری 30 دقیقه، یکی دیگر هم 60 دقیقه و این یکی هم اصلاً نمی‌تواند بازی کند. این خلاصه‌ای از فصل ما بود، گریرو قرار بود مقدار دقایق مشخصی بازی کند تا برای بازی چهارشنبه آماده باشد اما اکنون با عصا راه می‌رود. اریک دایر نیز پیش از بازی کمی درد احساس می‌کرد اما دلیل تعویض شدن او چیز دیگری بود. سر او ضربه خورده بود و نمی‌توانستیم ریسک کنیم. سپس روی اوپامکانو که قرار نبود بیش از 30 دقیقه بازی کند، ریسک کردیم.
از دست ندهید ????????????????????????
جای خسرو حیدری بودم پیشنهاد منچسترسیتی را قبول می‌کردم! مرد هزار چهره؛ یورگن کلوپ مشاور مالی شد (فیلم) خوشحالی باورنکردنی جیمی کرگر در دیوار زرد! (فیلم) لیونل مسی در شکل‌وشمایلی که هرگز ندیده‌اید! (عکس)
حقوق کدام یک از ایثارگران در سال ۱۴۰۳ افزایش داشت؟